为了增强社区老年人自我保健能力，12月6日，广佑颐养护理院组织社区老年人开展了一场老年人群体膳食指南健康讲座。为此，准备了许多有关老年人膳食健康的资料，与社区的老年人们分享。

（一）食物多样，谷类为主，粗粮搭配

吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。老年人一日的膳食中应包括5大类的每一类食物中尽量选用多种食物，尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。粗细搭配包括要适当吃一些粗粮和适当增加一些加工精度低的米面。粗粮比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。粗杂粮包括全麦粉、玉米、小米、芥麦、绿豆、赤小豆等。建议每天最好能吃50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物。

（二）多吃蔬菜、水果和薯类

   蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。多吃水果蔬菜和薯类对保持肠道的正常功能，提高免疫力，降低肥胖及肥胖相关的慢性疾病的风险具有重要的作用。

建议老年人尽可能每天吃蔬菜400~500克，最好深色蔬菜占一半；吃水果200~400克。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保证每餐1~2种蔬菜，每天吃2~3种水果。注意选择红色、深黄色水果，如鲜枣、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等，还可适当选择野果，如猕猴桃、沙棘、黑加仑等，这些水果富含胡萝卜素、维生素C、叶酸等维生素。

（三）常吃奶类、豆类或其制品

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然的食品，主要提供蛋白质、维生素A、维生素B2和钙，尤其是含钙量较高，且利用率高，是膳食钙质的极好来源。为了保护骨质和牙齿健康，预防、控制钙缺乏相关疾病，建议老年人每天饮300克鲜牛奶或奶制品，高血脂者、有超肥胖倾向者应选择低奶制品。

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、必须脂肪酸，B族维生素，维生素E、钙和膳食纤维等营养素，而且含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足，肉类中铁的利用较好。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加心血管疾病的风险，禽肉和鱼类脂肪含量较低，交易消化，适于老人食用。推荐每日动物性食品的摄入量：鱼虾类50~100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。

（五）减少烹饪调油用量，吃清淡少盐膳食

日常使用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，油脂是人体能量的重要来源之一，但脂肪摄入过多会增加肥胖和肥胖相关性慢性病疾病的风险。食盐的摄入量与高血压的患病率呈正相关的关系。吃清淡少盐膳食有利于健康，建议养成吃清淡少盐的习惯，既不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。每人每天烹调用油量不超过25~30g。食盐摄入量不超过5g/d，包括酱油、咸菜等食品中的食盐量。

（六）食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，

增加体重，久之就会发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。体重过高和过低都是不健康的表现，易于患多种疾病，缩短寿命。所以需要保持食量与运动量的平衡。运动不仅有助于保持健康体重，降低营养相关的慢性疾病的风险，还有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑的症状，改善睡眠。建议每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

（七）三餐分配要合理，零食要适当

 合理安排一日三餐的时间及食量，进行定时定餐。老人消化功能下降，适合少食多餐，我们可以实行三餐两点制，早晨、早点、午餐、午点和晚餐。一般在参和早点提供的能量占全天总能量的25%~30%；午餐和午点提供的能量占全天总能量的30%~40%，晚餐提供的能量占全天总能量的30%~40%.

（八）每天足量饮水，合理选择饮料

水分对老年人十分重要，因其口渴感不灵敏，缺水会引起便秘和体内稳态失衡，每日约饮水2升水为宜。饮料种类繁多，需要合理选择。

（九）饮酒应限量，戒烟

患有肝脏、胰脏等疾病的病人不应饮酒。建议成年男性一天饮用酒含量不超过25g，成年女性一天饮用酒精含量不超过15g

（十）新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起食物变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生食物是防止食物源性疾病、实现食品安全的根本措施。